간헐적 단식 방법

간헐적 단식 방법에 대해 알아보겠습니다. 언젠가부터 다이어트는 특정 비만인이나 관절병을 가진 환자들만의 이야기가 아닌, 남녀노소 모두의 관심의 화두가 되었습니다. 예전에는 두둑한 배와 넉넉한 외모는 후덕하고 여유로움의 표상이었지만, 이제는 오히려 성인병의 표상이 되고 있습니다.

 

티비나 인터넷에 나오는 성공한 사람들은, 남녀노소를 가리지 않고 탄탄한 근육질 몸에 날렵한 턱선, 그리고 약간 마른 체형에 옷빨(?) 잘 받는 사람들이 넘쳐나고 있죠. 단지 보면서 부러워하는 것을 넘어서, 많은 사람들에게 다이어트는 하나의 일상이 될 정도가 되었습니다. 최근에 '공복자들'을 비롯해, 많은 건강 다큐 등에 소개된 단식 방법 중 '간헐적 단식'에 대해 소개해 보겠습니다

 

간헐적 단식의 원리

당뇨병 치료를 연구하던 과학자들은, 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 몸이 반응하여 몸속에 저장된 지방을 에너지원으로 활용하려고 하는 케토게닉(ketogenic) 상태가 된다고 합니다.

 

이 상태에서 약 20시간 공복을 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려고 하는 상태가 지속된다고 합니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 현격히 떨어지고 이런 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 방법이 간헐적 단식의 원리 입니다.

 

효과

 

최근 많은 현대인들이 필요 이상의 열량과 칼로리를 섭취함으로 인해 많은 질병에 시달리고 있다는 것이 의학계의 정설인데요. 이런 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 효과는 다음과 같다고 합니다.

• 1. 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 2. 인슐린 민감도 향상
• 3. 지방 조직의 감소
• 4. 유전자 발현 변화로 인한 수명 연장
• 5. 세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과 
• 6. 항산화 효과와 세포내 염증 감소
• 7. BDNF(brain-derived neurotophic factor)증가로 인한 인지기능 향상
• 8. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

저도 이 글을 작성하면서 간헐적 단식이 이렇게 좋은 효과들이 많다는 것에 적잖이 놀랐습니다.

간헐적 단식 하는 방법

 

 간헐적 단식에 대해 접하신 분들은 '연예인 누가 이렇게 했더라~~' 내지 '다큐에서 이렇게 하다러다~' 같은 소위 '카더라' 방법을 많이 알고 계신데요. 

 이번 기회에 정확한 방법을 한 번 알아보시는 것도 좋은 기회가 아닐까 합니다.

 

(1) 16 : 8 금식법 

하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법입니다. 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법인데요. 아침을 먹지 않는 경우 점심 12시~저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 

 

저녁을 먹지 않을 경우 아침 6-7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간을 먹지 않는 것이 원칙입니다. 사람 몸의 메카니즘이 지방을 연소하기 시작하는 공복시간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방 소모를 극대화 시키는 방법입니다

 

(2) 5 : 2 금식법

 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일 은 저칼로리 식사를 하고 또는 화-목-토요일에 금식 하는 방법입니다. 아침, 점심을 먹지 않고 저녁 6~8시에 600Kcal을 먹는 방법입니다. 

 

(3) 기타

물 금식법(Water Fasting)으로 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법으로 전문가의 도움 하에 해야 합니다. 쥬스나 육수 금식법 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법입니다.

 

간헐적 단식의 단점

물론 이렇게 좋은 결과와 효과를 볼 수 있는 간헐적 단식에도 단점이 있습니다. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 단식을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 굳이 하신다면 의사와 먼저 상의를 하시고 하는 것이 좋습니다.

 

그리고 다이어트는 단지 몸에 있는 지방을 연소시킴으로 인한 체중감량 효과는 좋으나, 이쁘고 탄력적인 몸매를 원하신다면 어느정도의 운동도 병행 하시는 것이 좋습니다. 운동을 병행하게 되면 아무래도 칼로리 소모가 커지기 때문에, 식단을 효과적으로 짜는 것도 중요한 포인트가 될 것 같습니다.

 

운동이든 단식이든, 모두 건강한 삶을 살기 위한 하나의 방법입니다. 나의 건강을 해치고, 과도한 단식으로 인해 행복하지 못하다면 아무런 의미가 없겠죠. 자신에게 맞는 방법을 찾아 행복하면서 건강한 삶을 사는 것이 제일 중요한 포인트입니다.